Sıcaklarda deliksiz uykunun 10 yolu

Aşırı sıcaklar nedeniyle uykuya dalmak ve sabaha kadar deliksiz uyumak neredeyse imkansız hale geldi. Akduman bu soruna karşı basit ama etkili önerilerde bulundu…

Son günlerde artan hava sıcaklıkları gün içinde yorgunluk, sinirlilik, baş ağrısı ve konsantrasyon bozukluğuna, geceleri de uyku problemlerine neden oluyor. Göğüs Hastalıkları Uzmanı Dr. Öğr. Üyesi Seha Akduman, bu sorunla başa çıkma yollarını şöyle anlattı:

Göğüs Hastalıkları Uzmanı Dr. Öğr. Üyesi Seha Akduman

Vücut nasıl etkilenir?

Isı artışıyla birlikte vücuttaki damar yapılarında nabız atışında ve vücudun otonom sinir sisteminde dengesizlikler ortaya çıkar. Uyku sırasında devreye giren otonom sinir sisteminin dengede olması çok önemlidir. Bu dengeyi sağlayan en önemli parametrelerden biri de ısıdır. Uykuya geçişte etkili olan parasempatik sistemin etkili olduğu ısı 20-22 derecedir ve bu değerlerin üstüne çıkıldığında uyku sırasında nabız, tansiyon düşüklüğü, kalbe geri dönen kan miktarı, basınç regülasyonu bozulur. Bundan beyin oksijenizasyonu da etkilenir. Sonuçta uyku kalitesi, uyku kalitesindeki evrelerde de düzensizlikler meydana gelir. Yani doğal olarak ısı seviyesi artınca vücudun doğal dengesinde bir bozulma olur ve buna bağlı olarak uykusuzluk ortaya çıkar. İdeal nem oranı da yüzde 40 ve 50'dir.

Neler yapabiliriz?

Ortamı ve kendimizi serinletmek için klima, vantilatör ya da pencereleri açık bırakmak çözümler arasında yer alsa da bazen yeterli olmuyor. Hem uyku hijyeninin sağlanması hem de sağlığımızın korunması için şunları yapabiliriz:

Gün içinde şekerleme yapmayın

Sıcak hava doğal olarak halsizlik ya da bitkinlik hissi yaratsa da gün içinde bu ihtiyacı gidermek için uyumayın. Özellikle de uyku sorunu yaşayanların gündüz yaptıkları bu küçük şekerlemeler bile bozulmuş sirkadyen ritimlerini daha da etkileyecektir. Bunun için mümkün olduğunca aynı uyku düzeninizi korumaya çalışın.

Sıcak havanın odanızın dışında kalmasını sağlayın

Özellikle gün içinde güneşe bakan bir yatak odanız varsa tüm sıcağın içeri girmesi de kaçınılmaz olacaktır. Bu durumda gece odayı soğutmak bir o kadar güçleşir. Bunu önlemek için gün içinde pencerelerinizi, perdelerinizi varsa panjurları kapalı tutun. Uyumadan önce serinleyen havayı içeri almak ve odayı havalandırmak uyku kalitenizi artırabildiği gibi sabah dinlenmiş olarak kalkmanıza yardımcı olacaktır.

İçtiklerinize dikkat edin

Susuzluğu gidermek için tercih edeceğiniz içeceklere de dikkat edin. Çay, kahve gibi içeceklerin içeriğindeki kafein uyumanıza engel olacaktır. Bunun yerine akşam saatlerinde serinletici ayran ya da kefir tüketmek susuzluğunuzu gidermede yardımcı olmasının yanında rahat uyumanıza fayda sağlayacaktır. Sıcak havalarda alkol almaktan da kaçının. Alkol uykuya dalmanızı kolaylaştırıyormuş gibi görünse de hem fazla miktarda su kaybına yol açar hem de gece uyku kalitenizi bozar.

Pamuklu nevresimler kullanın

Kullandığınız nevresimlerin de mümkün olduğunca doğal ve pamuklu ürünlerden olmasına özen gösterin. Sentetik içeren ürünler ısıyı artıracağı için hem terlemenize neden olacak hem de uyumanıza engel olacaktır. Uyurken de rahat, ince  kıyafetler tercih edin.

Kendinizi soğutun

Bedenin ısısını düşürmek uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır. Bunun için uyumadan önce ılık duş alabilirsiniz. Vücut ısısının düşürülmesine yardımcı olacağından el ve ayaklarınızı da soğuk suyla yıkamak faydalı olacaktır. Bunun yanında eski bir usul olsa da yanınızda nemli bir bez ya da havlu bulundurarak alnınızı, kollarınızı silmek de sizi soğutacak ve uyumanıza yardımcı olacaktır.

Uyumak için kendinizi zorlamayın

Uykuya dalamıyorsanız bu konuda kendinizi zorlamayın. Kendinizi sakinleştirmek için kitap okuyun, temiz hava alın. Ancak uyku hijyeniniz için televizyon ya da telefonunuzdan uzak durun.

Gündüz yeterince su için

Sıcak hava doğal olarak çok fazla su ihtiyacı doğurur. Ancak yatmadan önce çok fazla su içmek gece tuvalet ihtiyacı için uyanmanıza bu da uyku düzeninizin bozulmasına neden olacaktır. Önlemek için su ihtiyacınızı mümkün olduğunca gün içine yayın.

Uyurken klima ya da vantilatör kullanmayın

Odanızı yatmadan bir saat kadar önce soğutun ve sonrasında klimayı kapatın. Klimanın çalıştığı bir odada uyumak farklı sağlık sorunlarına neden olabilir. Ortam klimalarla soğutulacaksa klimaların bakımı çok önemli. Özellikle alerjik ve enfeksiyon riski nedeniyle klimaların, filtrelerin kontrolü, oda neminin yüzde 40-50'nin üzerine çıkmamasının sağlanması, özellikle küf mantarı, bakterilerin üremesi için altmışın üzerindeki nem oranları çok risklidir. Bu dönemde nemle beraber astım, alerjik hastalığı olanların şikayetleri artabilir. Genel popülasyonda ise yine nem artışıyla birlikte hastada solunum güçlüğü gelişebilir. Vantilatör, pervane gibi ürünleri kullanmak istiyorsanız da sessiz olanları tercih edin. Zira uykusuzlukla baş etmeye çalışırken bu cihazlardan gelen ses de uykunuzu bozabilir.

Işıkları ve tüm elektronik cihazlarınızı kapatın

Elektronik cihazların ya da kullanılan ampullerin yaydıkları ısı da odanızın ısısını artıracaktır. Aynı şekilde televizyon ve telefon gibi cihazlar da ısı ve ışık yaydıkları için yatmadan önce kapatmakta fayda var. Böylece odanın ısısının artmasını önlediğiniz gibi karanlık loş ortam uyku hijyenini sağlamak ve uykuya çok daha kolay dalmanıza yardımcı olacaktır.

Uyku partnerinizle aranıza mesafe koyun

Sevdiğimiz insana sarılarak uyumanın keyfi bir başka olsa da sıcak havalarda konforlu bir uyku istiyorsanız kısa süreliğine bu alışkanlığınıza ara vermeniz gerekecek. Zira ısı geçişi nedeniyle iki beden arasında ısı çok daha uzun süre kalacağı için ortamı soğutmak da zorlaşacaktır.

Sözcü