Sağlıklı yaşlanmak için bunları yapın

Yaşlılık döneminin aktif halde sürebilmesi, yaşlılığa bağlı hastalıkların önlenmesi, geciktirilmesi ve tedavi edilmesi önemli. Dolayısıyla uzmanlar orta yaşlardan itibaren beslenmeden uykuya kadar tüm alışkanlıkların gözden geçirilmesi gerektiğini vurguluyor. ‘‘Sağlıklı bir yaşlılığın yüzde 80'i yaşam tarzımıza bağlı, sadece yüzde 20'si genetik” diyen Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Derya Uludüz, iyi yaşlanmanın formüllerini Dünya'daki uzun ömürlü insanların yaşam sırları eşliğinde anlattı. İşte tavsiyeleri:

Mavi bölgenin insanları yıllara meydan okuyor

Bilim insanları geniş çaplı çalışmalarla uzun ömürlü insanların daha yüksek oranda görüldüğü, ortalama yaşam beklentisinin yüksek olduğu bölgeleri araştırdı. Bu bölgelerin yerini belirtmek için haritanın üzerinde mavi boyalarla işaretleme yapılınca “Blue Zone” konsepti ortaya çıktı. Mavi Bölge (Blue Zone) olarak adlandırılan bu yerler şimdilik; İtalya'da Sardunya Adası, Yunanistan'da Ikarya Adası, Kosta Rika'da Nicoya bölgesi, Kaliforniya'da Loma Linda bölgesi ve Japonya'da Okinawa Adası olarak belirlenmiştir. Mavi Bölgeler; obezite, diyabet, kanser ve kalp damar hastalıklarına yakalanmadan uzun yıllar sağlıklı yaşayan bireylerin yoğun olarak bulunduğu bölgelerdir.

Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Derya Uludüz

İŞTE ETKİLİ FORMÜLLER

Hareketsiz kalmayın

Mavi bölgelerde (Blue Zone) yaşayan insanlar onları sürekli hareket etmeye zorlayan tepelik ve dağlık ortamlarda yaşıyor. Ayrıca, ev işlerini ken­dileri yapıyor ve bahçe işleriyle meşgul oluyorlar. Gün ışığı altında bahçe işleriyle uğraşmak, D vita­mininin yeterli miktarda aktivasyonunu sağlıyor. Bu vitamin kas, iskelet ve beyin fonksiyonlarının ileri yaşlarda korunması için gerekli. Düzenli fi­ziksel aktivite kardiyovasküler hastalıklar, hiper­tansiyon, diyabet, obezite, kolon, meme kanseri, anksiyete (kaygı bozukluğu) ve depresyon ris­kini azaltıyor. Egzersiz, kasları ve dengeyi güç­lendirerek düşme riskini ve düşme kaynaklı yaralanmaları da azaltıyor.

İyi bakterilerin şifalı gücünden faydalanın

Probiyotik zengini fermente yiyecekler sağlık için hayati önem taşıyor. Japonya'da yapılan ve 50 yaş üstü 23 bin kişinin katıldığı bir araştırma ‘Bifidobacterium longum' bakterisinin önemli anti-aging faydaları oldu­ğunu gösteriyor. Özellikle bu bakteri bağırsak sağlığını ve bağışıklığı güçlendirip inflamasyonu (vücuttaki ilti­haplanma) azaltarak yaşlanma sürecine olumlu katkı sağlıyor. Yaşlanmaya karşı güçlü bir savunma hattı oluşturan bu bakteri ev yoğurdunda, ev yapımı elma sirkesinde ve lahana turşusunda bulunuyor.

İyi uyuyun

7-8 saatlik kesintisiz gece uykusu ve 30 dakikadan uzun sürmeyen gün içi şekerlemeler kaliteli bir uykunun temel şartları. Ancak gün içi şekerlemelerin ise gece uykusunu bozmaması için 45 dakikadan uzun olmamasına dikkat etmek gerekiyor.

Kalori kısıtlaması yapın

Uzun yaşayan insanlar akşam erken saatlerde küçük bir öğün yedikten sonra uyuyuncaya ka­dar başka bir şey tüketmiyor. Ma­vi bölgede yaşayanlar midelerinin yüzde 60'ı dolunca yemek yemeyi bırakıyor. Belki de bilinçli olmadan yaptıkları bu eylem düşük kalori alımına se­bep oluyor. Düşük kalorili beslenme, vücut ısısının düşme­sini, vücudun zarar görmüş hücrelerinin tamir edilmesini sağlıyor, obezite ve Tip 2 diyabet riskini azaltıyor.

Stresinizi yönetin

Stres kronik inflamasyona neden oluyor. Kronik inflamasyon da yaşlanma sürecinde en önemli hastalık yapıcı etkenlerden biri ola­rak karşımıza çıkıyor. Genel olarak bakıldığında dün­yanın en uzun yaşayan insanlarının stresi azaltacak alışkanlıklara sahip oldukları görülmüştür. Stressiz bir yaşam sağlığınızı iyileştirerek uzun vadede yaşam sürenizi artırır. Nefes egzersizleri, sosyalleşmek, bol bol kahkaha atmak, zamanı iyi yönetmek stresle kolay başa çıkma yöntemlerinden bazılarıdır.

Bitkisel ağırlıklı beslenin

Mavi bölgelerde Akdeniz tipi beslenme yaygındır. Bu bölgelerdeki insanlar sebze, meyve, bakliyat ve kuruyemiş ağırlıklı besleni­yor. Yemeklerinde zeytinyağını tercih ediyor. Balığı ölçülü yiyor. Nadiren süt, süt ürünleri ve kırmızı et tüketiyor. Paketlenmiş, şeker, rafine karbonhidrat ve sağlıksız yağ oranı yüksek işlen­miş yiyecek­ler ise tercih edilmi­yor.

Sosyalleşin

Okinawalılar'ın dilinde emeklilik diye bir kelime yok­tur. Her zaman yaptığınız şeyi kısıtlı da olsa yapmaya devam edin. Yalnız kalmayın, sık sık ailenizle ve size pozitif enerji veren arkadaşlarınızla bir arada olun.

Bir amacınız olsun

Bir amaca sahip olmak, amaçları gerçekleştirmek için çaba göster­mek ve çalışmak önemli motivasyon kaynağıdır. Motive olmak ise daha fazla enerji, keyif ve başarı hissi geliştirir. Yaptığınız ve yapmaktan keyif aldığınız, size “amaç” duygusu veren bir şeyi bıraktığınızda hızla yokuş aşağı gidersiniz. Ayrıca belli bir hedefe odaklanmak gereksiz streslerden uzak tutar ve bu da yaşamı kaliteli hale getirir.

Omega-3'ü unutmayın

Omega-3 yağ asitleri (EPA ve DHA) vücut tarafından üre­tilmeyen, besinlerle dışarıdan alınması gereken uzun zincirli yağ asitleridir. Hücresel yaşlan­mayla savaşmada en güçlü mütte­fikiniz, hücre zarının yapıtaşlarından olan yine Omega-3 yağ asitleridir. Eğer hücre zarı sağlıklı değilse hem hücre bütünlüğü bozulur hem de hücreler arası iletişim aksar. Bu etki cilt hücreleri için de geçerlidir. Omega-3 yağ asitleri cilt hücrelerinin güçlü ve nemli olmasını sağlar. Cildiniz ne kadar nemli olursa yaşlanma etkilerine karşı da o kadar dirençli olur. Somon, uskumru, sardalya gibi yağlı balıklar, ceviz, keten tohumu, fındık, avokado ve semizotu zengin Omega-3 kaynaklarıdır.

Sözcü